ジムに行って後悔したことがないWriter & Diverです。みなさんは、炭水化物ダイエット（糖質制限ダイエットともいいます）をしたことはありますか？僕もやったことがあり、体重がすぐに数kg落ちました。でもすぐにリバウンドしました（笑）。今回は、炭水化物ダイエットはどういうメカニズムなのか？筋トレ人にとってどうなのか？について書いていきます。
炭水化物ダイエットで抜けるのは「グリコーゲンと水」。
「炭水化物を抜くと、体内の水が抜けて体重が落ちる」と聞いたことはありませんか？これは半分正解ですが、これだけでは正しく理解しているとはいえません。正解は「炭水化物を抜くと、体内のグリコーゲンが分解され、グリコーゲンにくっついていた水が抜けて、体重が落ちる」です。
私たちが食事で摂った炭水化物（糖質）は分解されてブドウ糖となり、血液に乗って体中に運ばれ、エネルギー源として使われます。ここで使われずに余ったブドウ糖は、グリコーゲンや中性脂肪に形を変えて体内に蓄えられます。グリコーゲンは主に筋肉と肝臓の細胞に蓄えられます（筋グリコーゲン / 肝グリコーゲン）が、グリコーゲンが入ることによって細胞の内外で浸透圧の差が生まれ、細胞内に水が取り込まれることになります。塩辛いものを食べると水を飲みたくなるのと同じ原理ですね。このとき取り込まれる水がかなり多いのです。具体的には、グリコーゲン1gに対して水3-5g。この水はグリコーゲンにくっついて体内に存在することから、「結合水」と呼ばれています。
この状態から炭水化物の摂取を止めると、外からエネルギー源が入ってこなくなるため、まず筋グリコーゲンや肝グリコーゲンがエネルギー源として分解されます。すると結合水は居場所がなくなり体外へ排出され、体重が減ります。これが炭水化物ダイエットで体重が落ちるメカニズムです。
炭水化物ダイエットでは、脂肪は落ちない。
このように、炭水化物ダイエットで落ちるのは、体内に蓄えられていた「グリコーゲンと水」です。「ダイエット＝体重を落とすこと」であれば、炭水化物ダイエットは即効性のある素晴らしい手法です。一方で「ダイエット＝体脂肪を落とすこと」であれば、炭水化物ダイエットはまったく効果がない悪手です。「カワイイ水着を買ったので、夏までにどうしても5kg落としたい」とか「体重制限がある競技に急に出ることになったので、1カ月で5kg落としたい」とか「結婚式までにどうしても5kg落として憧れのドレスを着たい」のように、とにかく短期間で体重を落とさなければならない状況に追い込まれた人にとっては使える手法です。一方で、そうではない人にとっては、まったくおすすめできるものではありません。理由は、体脂肪が落ちないどころか、かなりの確率でリバウンドするからです。考えてもみてください。炭水化物を一生我慢するなんて無理ですよね。炭水化物を一時期我慢して体重が落ちたとしても、そのあと反動がきて炭水化物をドカ食いしてリバウンドを起こします。まったくもっておすすめできません。僕も最近はやっていません。
炭水化物ダイエットは、筋トレの敵。
さらにいえば、僕のような筋トレ人にとっては、炭水化物ダイエットは害悪でしかありません。筋肉が収縮する際に使用されるエネルギーは、筋肉内のグリコーゲン（筋グリコーゲン）が分解して生まれるATP（アデノシン3リン酸）という物質と脂肪が分解して出来たFFA（遊離脂肪酸）によってつくられます。つまり体内にグリコーゲンがないと、強度の高い筋トレで筋肉を追い込むことができないのです。筋トレにとって貴重なグリコーゲンを体内からなくしてしまう炭水化物ダイエットは、筋トレ人にとって害悪なのです。ちなみに、体内のグリコーゲンの約8割が筋グリコーゲンとして蓄えられているといわれています。
ちゃんと炭水化物。ちゃんと筋トレ。
食べすぎはもちろんNGですが、ちゃんと炭水化物を摂り、筋肉内にグリコーゲンを蓄え、バリバリ筋トレする。これが筋トレ人の正しいありかたです。でも「ちゃんと炭水化物」というのが難しいですよね。「炭水化物もいろいろあるけど、何を食べればいいのか？」「どれくらい食べればいいのか？」という疑問がわきます。おすすめなのは白米です。多くのボディビルダーが日常的に食べているように、白米は「ちゃんと炭水化物」しやすい食材です。栄養バランスがよく、ラーメンやピザやパスタやスナック菓子のように油をあわせずに食べられるのでカロリー過多になりにくい。問題は食べる量ですが、これは個人差の大きなところです。「これくらい食べると体重が増えていく」「これくらい食べると体重が減っていく」「これくらい食べると体重がキープされる」というように、自分にとっての最適量が見つかると最高ですよね。
おすすめは「パックご飯」。
とはいえ、自分でご飯の量を測りながら食べるのは、かなりめんどくさい。そこでおすすめなのがパックご飯です。メーカーによって様々ですが、たとえばアイリスオーヤマのパックご飯だと、120g / 150g / 200gといったようにサイズ違いで買うことができます。まずは150gを買ってしばらく食べてみて、体重が増加するようであれば120gに減らしてみる。体重が減少するようであればダイエット的にはちょうどいい。体重が急激に減少するようであれば200gに増やしてみる。のようにコントロールしやすいところがいいです。ちょっとめんどうですが、自分にとっての最適量が見つかると、増量や減量をするときにとても便利なので、ぜひやってみることをおすすめします。ちなみに僕は毎食120gを食べています。最初はちょっと物足りない感じがしましたが、慣れました。量は少なくてもあったかい白米を食べると、精神的な満足感も得られます。
アイリスオーヤマ パックご飯 国産米 100% 低温製法米 非常食 米 レトルト 120g ×40個
アイリスオーヤマ パックご飯 150g x 40個 国産コシヒカリ 低温製法米のおいしいごはん 非常食 米 レトルト
アイリスオーヤマ パックご飯 200g x 40個 国産コシヒカリ 低温製法米のおいしいごはん 非常食 米 レトルト
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最後までお読みいただき、ありがとうございました。あなたの人生にとって少しでもプラスになる情報をお届けできたらうれしいです。ではまた。