ジムに行って後悔したことがないWriter & Diverです。ジムに通い始めて悩むポイントのひとつに「週に何回行けばいいの？」があると思います。少なすぎると意味ないと思うけど、毎日行けばいいってもんでもないよな。ということで、何となく週1回だったり、何となく週2,3回通っていませんか？このブログをお読みいただければ、明確なロジックをもって週何回通うかを決められると思います。
「週何回？」の前に「1週間でやるべきこと」がある。
週何回がいいのか？を決める大前提となるのが「1週間でやるべきこと」です。仕事でもそうですよね。今週はここまで終わらせる必要があるから水曜日までにここまでやろう、金曜日までにここまでやろう、みたいに計画を立てますよね。それと同じです。「1週間でやるべきことを決めて、それを1週間でやり切るためには週何回やればいいか？」という順番で考えるのがおすすめです。では、筋トレにおいて1週間でやるべきことって、何でしょうか？
鍛えたい筋肉を1週間に1回オールアウトさせる。
1週間でやるべきこと。結論は「鍛えたい筋肉を1回オールアウトさせること」です。オールアウトとは、軽い重量でも全然上がらないくらい、筋肉が限界まで追い込まれている状態です。たとえば、胸の筋肉を1回オールアウトさせたら、その週はもう胸の筋トレはしなくていいということです。背中の筋肉も1回オールアウトさせたら、その週はもう背中の筋トレはしなくていい、ということになります。筋トレは基本的に「筋肉がオールアウト状態になる→疲労が回復される→筋肥大する（超回復）」というステップを踏むことになりますが、この期間がちょうど1週間に合っていると思われます。プロのボディビルダーの1週間のメニューを見ても「胸の日、背中の日、肩の日、腕の日、脚の日」があって、その合間に休みの日を入れている方が多いです。もちろん個人差はありますが「鍛えたい筋肉を1週間で1回オールアウトさせる」という考え方にもとづいて1週間のメニューをつくっている方が多いように思います。ここで大切になるのが「ちゃんと限界まで追い込むこと」です。ちゃんと限界まで追い込むからこそ、1週間に1回でOK。そこで重要になってくるのがフォームですね。フォームの重要性については、ジムに行って後悔したことがない③（フォームが命編）をお読みいただければと思います。
僕の場合は「週2回✖️1回2時間」
僕はここ数年「週2回×1回2時間」で継続しています。1回目は「胸・背中・肩の日」で、2回目は「腕・脚・腹の日」というふうに、全身を2つに分けています。2つに分けているので週2回です。あなたがもし全身を3つに分けたら週3回になり、全身を4つに分けたら週4回、全身を5つに分けたら週5回になります。わかりやすいですよね。僕の場合は「週2回×1回2時間」で着実に筋肉が発達し続けています。「週4回×1回1時間」を試したこともありましたが、仕事と家庭とジムを両立するためには週4回は現実的でなく、今の週2回に落ち着いたという経緯があります。ところで「胸と背中と肩だけで、2時間もかかるの？2時間も何やってるの？」とよく聞かれます。僕のメニューは以下の通りです。
僕は今、以下のように、ひとつの筋肉に対して3種目のトレーニングをしています。
- 胸：ベンチプレス、インクラインダンベルプレス、ダンベルフライ
- 背中：デッドリフト、懸垂、ベントオーバーローイング
- 肩：サイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズ
- 腕（二頭筋）：ダンベルカール、インクラインダンベルカール、コンセントレーションカール
- 腕（三頭筋）：トライセプスエクステンション、フレンチプレス、プッシュダウン
- 脚：スクワット、レッグプレス、レッグエクステンション
1種目につき、10回×3セットを目安にしていますので、たとえば胸だとこうなります。ベンチプレス10回×3セット、インクラインダンベルプレス10回×3セット、ダンベルフライ10回×3セット。合間の休憩を入れると胸だけでも30分以上かかります。この調子で背中と肩をやって、1時間半〜2時間です。ジム通いにおける1回の上限時間は人によって違うと思いますが、僕の場合は2時間が限界です。そこが気力と体力の限界で、2時間を超えるといわゆる「バテる」状態になってしまいます。一回あたりの時間を減らすためにジム通いの回数を増やす試みをしたこともありましたが、僕の場合、仕事と家庭とジムの最適バランスは今のところ週2回です。
脳内ホルモン的にも週2回がいい感じ。
ジムに行って後悔したことがない①（脳内ホルモン編）でも書きましたが、僕にとってジム通いは筋肉の増強に加えて精神の安定のためでもあります。この観点から見ても、経験上、週2回のペースがベストです。週1回だと、筋トレ後5日目くらいになると脳内ホルモンが欠乏してきて倦怠感が出てきます。出張とかで週1回も行けなくなると、軽い鬱状態になってしまいます。こうなってくると筋トレ中毒ですね（笑）。ジムに通っている方は、この感じ、おわかりいただけると思うのですがいかがでしょう？筋肉の発達はもちろん、精神的な健康のためにも、最低でも週1回のペースで通うことをおすすめします。
自分のペースを見つけて、習慣化する。
いかがでしたでしょうか？「鍛えたい筋肉を1週間で1回疲労させる」という大前提に立ち、「全身をいくつかに分ける」と、「週何日通うか」が自動的に決まる。というお話でした。仕事や家庭とのバランスを考え、色々試した上で、ご自分のペースを見つけ、習慣化していくことをおすすめします。ちなみに、習慣通りにいかないこともよくあります。出張が入ってしまうとか、風邪を引いてしまうとか、家族旅行があるとか、ジムが改装で休館になるとか。ジム通いのペースが崩れることはよくありますが、「今週ジム行けなかった！計画が狂っちゃう！」とイライラしてしまうのは一番避けたいですね。そのときは「来週からまた習慣通りいこう」と気楽に構えるのがいいと思います。計画通りにいかないのが人生ですし、筋肉は逃げずにちゃんと待っててくれるから大丈夫です。最後までお読みいただき、ありがとうございました。あなたの人生にとって少しでもプラスになる情報をお届けできたらうれしいです。ではまた。