ジムに行って後悔したことがないWriter & Diverです。ジムに通って筋トレの効果が出てくると、食事の内容も気になってきますよね。筋トレの効果を最大限にするためには、何をどれくらい食べればいいのか、逆に何を食べちゃいけないのか、などなど。食事がイマイチだと、せっかくの筋トレが無駄になってしまう。これは事実です。身体を変えるには、いい筋トレと、いい食事がセットです。ということで、僕がこれまでに学んだ知識や実践してきたことをご紹介します。
何を食べるか、の前に、なぜ食べるのか？
突然ですが質問です。筋トレ人にとって、食事とは何でしょうか？別の言い方をすると、何を食べるかの前に、なぜ食べるのかについて考えたことがありますか？この問いに対する自分なりの結論をもっておくことが、とても大切だと思います。なぜなら、ここが曖昧だと情報に踊らされてしまうんです。筋肉にはあれがいいと言われて食べ、あれがいいと言われて飲み、というように、言われるがままに食べたり飲んだりしていませんか？理論を理解せずに何となく食べていても、効果はあまり期待できません。理論をきちんと理解して、食事の効果も最大限に高めていきましょう。
食事の目的① 血液中にアミノ酸を絶えず補給すること。
筋トレ人にとっての食事とは何か。僕なりの結論は「血液中にアミノ酸を絶えず補給すること」です。筋トレをすると、破壊された筋繊維が回復する過程で、元の状態よりも強化される。この「超回復」が行われている間、筋肉の材料となるたんぱく質の、そのまた材料となるアミノ酸を血液中に絶やすことなく補給すること。これが筋トレメシの最大の目的です。超回復が行われる時間は、諸説ありますが、48時間前後と思っておけばいいと思います。丸2日ですね。つまり、筋トレ後の2日間、筋肉の材料となるアミノ酸を血液中に絶やすことなく補給することができれば、最大限の超回復が実現します。逆に言うと、超回復中に血液中のアミノ酸が足りないと、その間は超回復が行われないため、もったいないことになるわけです。ボディビルダーやビキニフィットネスの選手が「たんぱく質主体の食事を3時間おきに6回とる」みたいな話をしているのを聞いたことがありませんか？これはまさに「血液中にアミノ酸を絶えず補給する」を実践していることになります。栄養総量が同じ食事であれば、「1日に2回にわけてとる」よりも「小分けにして回数多めにとる」方が理にかなっています。1回の食事量が多くて回数が少ないと、食事直後の血液中アミノ酸の量はグンと増えますが、食事と食事の間の時間が長いため、血中アミノ酸濃度の低い時間が長くなり、超回復の時間が減ってしまうというわけです。
食事の目的② 空腹状態をつくらないようにカロリーを摂取すること。
筋トレ人にとっての食事とは何か。もうひとつの結論は「空腹状態をつくらないようにカロリーを摂取すること」です。平たく言うと「お腹がすかないようにする」ということです。これは食事の目的①とは似て非なるものですが、解決策は食事の目的①で述べた「小分けにして回数多めに食事をとる」でかなりカバーされます。では、筋トレ人にとって空腹状態はなぜいけないのでしょうか？みなさん、ダイエットをするときはカロリー制限をしますよね。具体的には「摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態」をつくります。このとき身体の中では何が起こっているかというと、足りないエネルギーを補うために体脂肪が分解されますが、同時に筋肉を構成するたんぱく質も分解されてしまうのです。身体にとっては、炭水化物も脂肪もタンパク質も同じエネルギー源。お腹がすいているときは、体脂肪も減っているけど、筋肉も減ってしまっている。したがって、筋肥大をめざす筋トレ人にとって「空腹」は敵なのです。
必要なたんぱく質の量は？
これはご存じの方も多いと思います。筋肥大のために1日に必要なたんぱく質の量は、体重1kgあたり1.5-2gと言われています。僕は体重が75kgなので、筋肥大のために必要なたんぱく質の量は1日に113-150gとなります（75×1.5=112.5 / 75×2=150）。やってみるとわかりますが、この量のたんぱく質を食事だけで摂るのは、けっこう至難の業です。たとえば、コンビニでよく売っているサラダチキンのタンパク質量は、だいたい20gです。あれを毎日6枚食べてようやく、必要なたんぱく質がとれる計算です。ちょっと厳しいですよね？そこでプロテインの登場です。たんぱく質主体の食事をしつつ、それでも足りないたんぱく質をプロテインで摂る。これが正しい順番だと僕は思います。ちなみにたんぱく質主体の食事と言っていますが、それだけではカロリーは足りないし栄養も偏るので、炭水化物や脂質もちゃんと摂りましょう。「ダイエットには炭水化物は禁物」というそもそも間違っている認識を、筋トレメシに持ち込まないことが大切です。事実、ボディビルダーの多くは、朝昼晩ちゃんと白米を食べています。
何をどれくらいの量、どれくらいの頻度で食べるか。
いかがでしょうか？ここまで読まれた方はもう、何をどれくらいの量、どれくらいの頻度で食べるかについて、ロジカルに考えることができるのではないでしょうか。基本的には、「1日に必要なたんぱく質を、何から摂るか、どれくらいの頻度で摂るか」を考えれば自ずと答えは出るはずです。
ご参考までに、僕の代表的な1日の食事メニューは以下の通りです。
- 朝：卵かけご飯（卵2個＋白米120g）→たんぱく質15g
- 間食1：ザバスのミルクプロテイン→たんぱく質15g
- 昼：セブンイレブンのサラダチキンとサラダ→たんぱく質25g
- 間食2：セブンイレブンのチキンロール→たんぱく質28g
- 夜：つくり置きの鶏胸肉のトマト煮→たんぱく質30g
- 夜食：プロテイン→たんぱく質20g
日によって多少の違いはありますが、平日はおおむねこんな感じです。たんぱく質は合計133gです。お気づきのように、朝昼夜の食事に加えて、間食1,2,夜食でプロテインを活用しています。このプロテインが「血液中にアミノ酸を絶えず補給すること」と「空腹状態をつくらないようにカロリーを摂取すること」を実現するために欠かせない役割を果たしていることがお分かりいただけると思います。
僕の筋トレメシを構成する商品をご紹介。
「血液中にアミノ酸を絶えず補給すること」と「空腹状態をつくらないようにカロリーを摂取すること」を実現すること。何よりも、カンタンであること。毎日のことですから、面倒だったり難しかったりすると、なかなか続きません。いろんな試行錯誤の末にたどりついた僕の筋トレメシを構成する商品たちを、その理由とともにご紹介します。ご参考になれば幸いです。
まずは、朝の卵かけご飯に登場する白米120gはこちらです。
アイリスオーヤマ パックご飯 国産米 100% 低温製法米 非常食 米 レトルト 120g ×40個
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以前は炊飯器でお米を炊いて、ラップに小分けにして冷凍して、その都度解凍して食べていましたが、めんどくさくなりまして（笑）。その手間と時間をお金で買うことにしました。時間に余裕のある方には、ご自分でお米を炊いてラップで小分け冷凍作戦をおすすめしますが、その時間を他のことに使いたい方には、パックご飯はかなりおすすめです。ちなみにアイリスオーヤマのパックご飯には150g,200gといった大きめサイズもあるので、自分が食べたい量に合わせて選べるのもいいですね。
アイリスオーヤマ パックご飯 150g x 40個 国産コシヒカリ 低温製法米のおいしいごはん 非常食 米 レトルト
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アイリスオーヤマ パックご飯 200g x 40個 国産コシヒカリ 低温製法米のおいしいごはん 非常食 米 レトルト
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次は、間食1で登場するザバスのミルクプロテインです。
SAVAS(ザバス) MILK PROTEIN 脂肪0 ココア風味 200ml×24 明治 ミルクプロテイン
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このサイズにたんぱく質が15gも入っている優れものです。甘みもあるので、空腹防止にもバッチリ。このザバスのミルクプロテインには、もうひとつ素晴らしいところがあります。それは「常温保存可能」ということ。僕はこれを大量に購入して家に置いておき、毎朝リュックに1本入れて出社して、会社の冷蔵庫に入れておいて間食時に飲むというスタイルをとっています。毎日コンビニで購入するよりもコストを抑えられるのでおすすめです。ただ、個人的に、ちょっと飽きやすい味かなと思います。僕はココア味とバナナ味を1日おきにローテーションすることで飽きを防いでいます。みなさんにも、好きな味を複数購入してローテーションすることをおすすめします。毎日のことですからね。飽きをいかに回避するかは、筋トレメシにおいて重要なポイントです。
SAVAS(ザバス) MILK PROTEIN 脂肪0 バナナ風味 200ml×24 明治 ミルクプロテイン
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SAVAS(ザバス) MILK PROTEIN 脂肪0 ミルク風味 200ml×24 明治 ミルクプロテイン
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次は、昼に登場するセブンイレブンのサラダチキンです。
糖質0gのサラダチキン（ハーブ）
味は、ハーブ味が好きです。僕だけかもしれませんが、これはいくら食べ続けても飽きないです。僕はこのサラダチキンを別のサラダ（サラダチキンとサラダで紛らわしいですが）に乗せて、ドレッシングをかけて食べています。
次は、間食2に登場するセブンイレブンのチキンロールです。
たんぱく質が摂れるチキンロール
たんぱく質28gに加え、食物繊維が3.7gとれる優れものです。そしてとにかく美味しい。これもいくら食べ続けても飽きないです。
最後に、夜食に登場するプロテインはこちらです。
NEXT BODY(ネクスト ボディ) ザバス アドバンストホエイプロテイン100 ココア味 1kg 明治【Amazon.co.jp限定】
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ココア味、バニラ味、ヨーグルト味を試しましたが、最終的にココア味に落ち着きました。半年ほどココア味を飲んでいますが、今のところ飽きる予感はしません。味、たんぱく質の濃度（安いものはたんぱく質の濃度が低かったりするのでご注意ください）、溶けやすさ、ビタミンなどの補助栄養素、そして価格を総合的に判断し、かなりコスパはいい方だと思います。
ココア味以外にも試してみたい方は、こちらをどうぞ。
ザバス(SAVAS) アドバンストホエイプロテイン ヨーグルト風味 900g 明治
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明治 ザバス(SAVAS) アドバンストホエイプロテイン100 バニラ味 900g
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シェイカーは、いろいろ選ぶの面倒だし、同じザバスのでいいやと思ってこちらを使っています。一応ご紹介しておきますが、これに限らず、いろいろ選んでいただいてもいいと思います。
ザバス(SAVAS) プロテインシェイカー 500ml 黒(Black) 明治【Amazon.co.jp限定】
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以上となりますが、最後にひとつだけ秘密兵器をご紹介しておきます。打ち合わせやプレゼンや移動が立て込んで間食ができないとき、ありますよね。そんなときに重宝するのが、アミノ酸のパウダーです。空腹感を癒すところまではいきませんが、アミノ酸を摂取することで、「空腹時にたんぱく質が分解されるのを防ぐ」ことができます。分解されようとしているたんぱく質の身代わりとしてアミノ酸を届けるという考え方です。僕はアミノバイタルプロのスティックを何本かリュックに常備していて、お腹がすいてすいて間食できない状況でサッと飲んでいます。水がなくても飲めるので便利ですよ。これはとても有効な手段なので、とてもとてもおすすめします。
味の素 アミノバイタル プロ グレープフルーツ味 120本入箱 アミノ酸 3800mg BCAA EAA コンディショニング
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これで本当に以上となります。筋トレメシについては、これまでに多くのことを考え実践してきたこともあって、長文になってしまいました。最後までお読みいただき、ありがとうございました。あなたの人生にとって少しでもプラスになる情報をお届けできたらうれしいです。ではまた。