ジムに行って後悔したことがないWriter & Diverです。突然ですがみなさんは、こんな経験ありませんか？筋トレするぞ！と一念発起してジムに通います。初めの3カ月くらいは行くたびに筋肉痛になり、筋肉が大きくなる実感がするものの、それ以降は筋トレしてもあまり筋肉痛にならず、筋肉が大きくなる実感もなく、つまらなくなって通うのをやめてしまう。これ、僕は何度かありました。ジムに通うも、3カ月くらいで通わなくなる、というのを何度か繰り返すうちに、「この3カ月の壁を乗り越えるにはどうしたらいいのだろう」と思うようになり、【筋トレ 効果 実感】などで検索して調べるうちに、その対策法が見えてきました。
筋肉は、負荷に慣れてしまう。
「筋肉をつけてかっこい体型になりたい」「筋肉をつけて基礎代謝量を上げてやせたい」人それぞれに筋肉をつける理由がありますが、「筋肉をつけたい」と願っても筋肉はつきません。筋肉を大きくするには、筋肉に負荷をかける必要があります。適正な重量の物体を適正な回数上げ下げすることで、筋肉に適正な負荷をかけ、筋肥大をうながしていく。これが筋トレのひとつの定義です。しかしここで問題になってくるのが、「筋肉は、負荷になれてしまう」ということです。負荷になれてしまうため、同じ筋トレを繰り返すだけでは効果を感じられなくなってしまうのです。
筋肉ななぜ、負荷になれてしまうのか。
そもそも、筋肉に負荷をかけると、なぜ筋肉は大きくなるのでしょうか？筋肉に聞いたわけではないので本当のところはわかりませんが、たぶんこういうことだと僕は思っています。
（筋肉の気持ち、というか脳の状態）
・今日は重たいものを何度も持ち上げてしんどかったなぁ。かなり重くて8回が限界だった。あと1回とか2回持ち上げないと生きていけない状況だったとしたら、、、ちょっとヤバかったかも。
・また同じ目にあうかもしれないから、筋肉を強化しておいたほうがいいな。そうしないと人間本体が命の危険にさらされるかもしれない。
こうして脳から筋肥大を促進する指令が発信され、筋肉が大きくなり、さらに重いものを持ち上げられるようになるわけです。しかし、ずっと同じ筋トレを繰り返していると、以下のようなことが起こると思われます。これまた筋肉に聞いたわけではないのですが、たぶんこういうことだと思っています。
（筋肉の気持ち、というか脳の状態）
・なんか最近、同じことの繰り返しじゃない？やり方わかってきたから、危なげなく持ち上げられるようになってきたよ。最初はヤバいと思ったけど、どんどん楽になってきたしね。
・とりあえず人間本体の生命の危機を感じないので、しばらくは筋肉を強化する必要はないね。いまの筋肉でやっていこう。
このように、筋トレになれてしまい、筋肥大しなくて大丈夫と判断してしまう自分の脳を、いかにだますか。ここが、3カ月の壁を突破できるかどうかの分かれ道だと思っています。
脳は本能的に「生命の危険を回避」する方向に指令を出します。余分なカロリーを脂肪として蓄えるのも「飢餓状態になるとヤバいから脂肪を蓄えておかなくちゃ」という危機感によるもので、体脂肪が蓄積されるのも、筋肥大も、その原理は本質的には同じです。
自分の脳のだましかた。
自分の脳のだましかた。それは「このままだと人間本体が生命の危険にさらされるかも。筋肉強くしておかなくちゃ」と思わせ続けることです。ではどうやるか。
最近ちょっと筋トレになれてきてしまったかなと思ったら
・セット数を増やす。
ベンチプレスを10回×3セットやっているとします。3セット目で大胸筋は疲労している状態ですが、ここでやめてしまうと「いつもと同じだった。このままで大丈夫」と脳が判断してしまいます。そこで、4セット目をやってみましょう。4セット目は10回できなくても大丈夫です。むしろ10回できないほうがいい。5回とか6回しかできずに終了すれば「なんか最後ヤバかった。このままじゃダメかも」と脳が判断して筋肥大の指令を出します。逆に言うと、4セット目も余裕で10回できてしまう場合は、重量設定を重くしたほうがいいですね。
・種目を変える。
大胸筋の筋トレでベンチプレスをやっているとします。これをダンベルプレスに変えてみましょう。ベンチプレスとダンベルプレスは同じく大胸筋に効くトレーニングですが、負荷のかかりかた、可動域、ストレッチのかかりかた、バランスのとりかたなど、トレーニングを構成する要素の多くが変化します。似たような動きに見えますが、脳にしてみると全然別のトレーニングに感じます。そして「あれ？これ大胸筋を使うけど、前のと勝手が違うな。なんかすごくやりにくい。全然重いもの持てないし、重いもの持つとすぐつぶれちゃう。マズいぞ！」と脳が判断して筋肥大の指令を出します。
・順番を変える。
ひとつの筋肉を鍛えるために複数種目の筋トレをしている方は多いと思います。たとえば大胸筋であれば、ベンチプレスをやったあとに、ダンベルフライやインクラインベンチプレスやディップスを組み合わせる、というように。この順番を変えるだけで、脳の危機感は高まります。たとえば「ベンチプレス→ダンベルフライ」の順番でやっていたのを、「ダンベルフライ→ベンチプレス」に変えるということです。大事なところなので少し細かく説明します。もともと「ベンチプレスを60kgで10回×3セット→ダンベルフライを10kgで10回×3セット」だったとします。この順番を入れ替えると、ダンベルフライの重量は必然的に上がり、ベンチプレスの重量は下がります。「ダンベルフライを16kgで10回×3セット→ベンチプレスを40kgで10回×3セット」というように。これは1種目のほうが筋肉は元気で、2種目目のほうが筋肉は疲れているからです。このように種目の順番を変えることで、筋肉のなれを防ぎ、脳に危機感を与え続けることができます。プロのボディビルダーも取り入れている手法なので、おすすめです。
・つぶれるまでやる。
筋肉がなれてしまい、脳が危機感を感じない状態。それは別の言い方をすると「ギブアップしていない状態」です。ギブアップ状態とは具体的には「最後の1回が上がらなかった状態」です。多くの方は10回という決められた回数をちゃんとこなしていると思いますが、「最後の1回までちゃんと上げて終了」だと、筋肉にはまだ余裕がある場合が多いです。それはつまり脳が危機感を感じていない状態。逆に言えば、毎回ギブアップ状態まで筋肉を追い込めば、脳は毎回危機感を感じて筋肥大の指令を出し続けることになります。ただしこの手法は、「インストラクターなど補助をしてくれる人がいる」「ベンチにセーフティーバーがある」場合に限ります。セーフティーバーがないベンチで一人でトレーニングする場合、つぶれるまでやってしまうと体に落ちてきたバーベルのバーをどかすのが難しいです。バーベルのバーが喉に落ちてしまったりすると命の危険もあります。くれぐれもご注意ください。
筋トレ初心者から中級者へ。
いかがでしたでしょうか。筋肉をなれさせず、脳が危機感を感じている状態を継続すること。これができれば、3カ月の壁を越え、筋トレ初心者を卒業して中級者です。「自分の脳のだましかた」を、ぜひ今日から試してみてください。筋トレ倦怠期に陥ることなく、筋肉が着実に大きくなっていき、それがまたモチベーションとなってジムに行くのが楽しくなりますよ。最後までお読みいただき、ありがとうございました。あなたの人生にとって少しでもプラスになる情報をお届けできたらうれしいです。ではまた。